RECTIFICACIÓN LUMBAR

La rectificación lumbar es la pérdida de la lordosis fisiológica a nivel de la columna lumbar. Esta alteración postural puede dar síntomas tales como dolor, sensación de rigidez y/o contracturas musculares frecuentes en la región lumbar.

Se considera que la rectificación de la columna lumbar no tiene una causa específica sino que se encuentra relacionada con múltiples factores, entre ellos, se encuentran principalmente, el permanecer sentado por largos períodos de tiempo y la disminución de flexibilidad de los músculos que pertenecen a la cadena posterior. Analizando el primer factor, la relación entre la posición de sentado y la rectificación de la columna lumbar se produce, ya que, en posición de sedestación el músculo glúteo mayor y los músculos pelvitrocantéreos (piramidal, gemino superior e inferior, cuadrado crural y obturador interno y externo) se encuentran en tensión a causa de la flexión coxofemoral, y en casos de rigidez, estos últimos posteriorizan la pelvis provocando una cifosis de la zona lumbar contribuyendo a la rectificación de la misma. Con respecto al segundo factor, cabe destacar que una buena longitud de los músculos posteriores (espinales, pelvitrocantéreos, isquiotibiales) evita llevar la columna lumbar a una cifosis al realizar una actividad física o en las posiciones de la vida diaria.

6 ejercicios para rectificar la columna

Aquí te proponemos 6 ejercicios que te ayudarán a rectificar tu columna sin necesitar ningún equipamiento o material específico de Pilates, así los puedes realizar en la sala de fitness de tu gimnasio o incluso en casa:

Movilidad pélvica a la anteversión-retroversión en decúbito supino

ejercicios de rectificación de columna

Tumbados mirando hacia arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Los brazos estirados al lado de nuestro cuerpo. Inspiramos y llevamos la pelvis hacia anterior, buscando aumentar la curvatura lumbar, exhalamos llevando la pelvis hacia posterior, disminuido la curvatura y llevando las lumbares hacia el suelo.

Movilidad pélvica a la anteversión-retroversión sentado o sobre fitball

ejercicios de rectificación de columna

El mismo ejercicio que antes pero sentados en una silla o sobre una fitball, llevando la zona lumbar de estirarse a redondearse.

Movilización global de la columna en la posición del gato

ejercicios de rectificación de columna

Nos colocamos en cuadrupedia, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo y alineadas entre sí. Al inspirar llevamos la columna a la extensión llevando la mirada hacia arriba, abriendo el pecho, arqueando las lumbares y sacando el culo hacia afuera. Al exhalar llevamos la barbilla hacia el pecho, dorsal se redondea, abdominal adentro y sacro abajo y adentro.

Articulación vertebral o shoulder bridge

ejercicios de rectificación de columna

Apoyados boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Inspiramos llevando la pelvis y la columna hacia el techo, exhalamos bajando vértebra a vértebra la columna siempre de forma ordenada de dorsal a lumbar, sacro y coxis.

Estiramiento isquiotibial en decúbito supino con apoyo en pared

ejercicios de rectificación de columna

Nos estiramos hacia arriba con las piernas estiradas y los pies apoyados en la pared. Según nuestra flexibilidad podremos estar más o menos cerca de la pared. Llevamos la punta de los pies hacia nosotros y mantenemos la tensión unos 10 segundos. Repetimos el estiramiento un par de veces más.

Estiramiento piramidal

ejercicios de rectificación de columna

Misma posición que el estiramiento anterior pero alejándonos de la pared hasta tener las rodillas en ángulo recto. Colocamos el tobillo del pie derecho sobre la rodilla izquierda y mantenemos la posición unos 15 segundos. Cambiamos de pierna y repetimos.

 

By | 2021-09-07T15:29:46+00:00 septiembre 7th, 2021|BLOG, FITNESS CICLISMO Y RUNNING, Style|0 Comments

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